Orzo e legumi

L'orzotto appena cotto presenta una cremosità naturale color beige dorato, punteggiato dai fagioli che mantengono il loro colore: bianchissimi se sono cannellini o borlotti, oppure screziati di rosso. I chicchi d'orzo sono morbidi ma ancora leggermente al dente, amalgamati con il brodo senza apparire brodosi. Una spolverata di prezzemolo fresco e qualche goccia di olio a crudo completano il piatto, che si presenta in una ciotola larga e profonda, fumante, con il profumo di cipolla e brodo caldo che sale subito.

Gusto

L'orzotto ha un sapore rotondo e un po' burroso anche senza grassi aggiunti, merito della gran parte d'amido dell'orzo che si rilascia durante la cottura. I fagioli portano una nota dolce e delicata, mentre la cipolla data in soffritto dona una dolcezza di fondo. Il brodo vegetale deve essere tiepido e aggiunto poco per volta, come nel risotto: così l'orzo rilascia gradualmente i suoi amidi. Si serve subito dal fuoco, ancora cremoso. Abbina bene un vino bianco secco, leggero, e si sposa con le verdure grigliate a fine pasto piuttosto che con altre proteine.

Benessere

• L'orzo apporta circa 10 grammi di proteine per 100 grammi di chicchi secchi, e i fagioli altri 8-9 grammi: insieme formano un piatto proteico senza carne.
• Ferro, magnesio e potassio sono presenti in entrambi gli ingredienti: l'orzo intero ne contiene più della varietà perlata, ma la perlata ha una digeribilità maggiore.
• Il piatto è molto saziante grazie all'elevato contenuto di fibre, sia dall'orzo che dai legumi: dona sazietà duratura senza pesantezza.
• L'orzo contiene beta-glucani, una fibra solubile che agisce sulla regolarità intestinale in modo naturale e aiuta il transito.
• Abbina questo orzotto a una verdura cruda e a un frutto: avresti un pasto equilibrato, con carboidrati complessi, proteine vegetali e micronutrienti.
• Falso mito da sfatare: i legumi gonfiano sempre e causano aerofagia. Non è vero se cotti a lungo e abbinati a cibi facilmente digeribili come l'orzo. Chi ha reale difficoltà con legumi può iniziare con fagioli, che sono tra i più tollerati, e cuocerli almeno 60 minuti. Un brodo vegetale leggero aiuta la digeribilità.

• 95 kcalEnergia
• 4,2 gProteine
• 1,5 gGrassi
• 0,3 gdi cui saturi
• 18 gCarboidrati
• 0,8 gdi cui zuccheri
• 3,5 gFibre
• 0,4 gSale

Valori indicativi e approssimativi, basati su orzo perlato cotto, fagioli lessati e brodo. Variano secondo le proporzioni effettive, il tipo di legume usato e il brodo scelto.

• 250 gOrzo perlato
• 200 gFagioli cannellini lessati (o in scatola ben sciacquati)
• 1 mediaCipolla gialla
• 2 gambiSedano
• 1 mediaCarota
• 1 litroBrodo vegetale tiepido
• 2 cucchiaiOlio extravergine di oliva
• 15 gPrezzemolo fresco
• q.b.Sale marino fino e pepe

1. Prepara il soffrittoTaglia cipolla, sedano e carota a pezzi molto piccoli, quasi un brunoise. Scalda l'olio in una pentola alta a fuoco medio, metti il soffritto e lascialo rosolare per 5 minuti finché non diventa trasparente e odora di dolce. Non deve colorarsi.
2. Toasta l'orzoAggiungi l'orzo perlato al soffritto, mescola bene per 2 minuti perché ogni chicco si rivesta d'olio. Sentirai un leggero sfrigolìo. Questo passaggio sviluppa il sapore di nocciola dell'orzo.
3. Aggiungi il primo brodoVersa il brodo caldo un mestolo per volta, circa 150 ml. Mescola spesso e aspetta che il liquido sia quasi completamente assorbito (circa 3-4 minuti) prima di aggiungere il mestolo successivo. Procedi così per 20 minuti.
4. Inserisci i fagioliQuando l'orzo ha cucinato circa due terzi del tempo totale, aggiungi i fagioli ben sciacquati. Continua ad aggiungere brodo caldo poco per volta, sempre aspettando che sia assorbito. I fagioli devono riscaldarsi dolcemente senza perdere forma.
5. Completa la cotturaDopo altri 15 minuti, assaggia un chicco d'orzo. Deve essere morbido ma ancora leggermente sodo, non trasformato in pappa. La cremosità deve essere quella naturale dell'amido rilasciato, non brodosa.
6. Aggiusta e impiattaPorta a fuoco spento, assaggia e correggi di sale e pepe. Distribuisci subito in ciotole riscaldate, spruzza con olio crudo a filo sottile e prezzemolo tritato fresco. Servi immediatamente mentre fuma.

L'errore da non fare

Non mescolare raramente: l'orzotto ha bisogno di essere mosso spesso come il risotto, altrimenti i chicchi si attaccano al fondo e cuociono male. Un altro errore diffuso è aggiungere tutto il brodo insieme: il piatto diventa brodoso e l'orzo non rilascia gli amidi che lo rendono cremoso. Anche saltare la tostatura iniziale dell'orzo è sbagliato perché perde la nota di sapore caratteristica.

I nostri consigli

• Se usi fagioli secchi, mettili in ammollo la sera prima (12 ore), poi lessali a parte finché non sono teneri ma interi, almeno un'ora. Il brodo di cottura dei fagioli può sostituire parte del brodo vegetale per più sapore.
• Puoi aggiungere una manciata di verdure già cotte in ultimo, come zucchine grigliate o funghi rossolati a parte, per non alterare la cremosità del piatto.
• L'orzotto avanzato si conserva in frigorifero coperto per 2-3 giorni. Per riscaldarlo, aggiungi un mestolo di brodo caldo e mescola dolcemente a fiamma bassa, non in microonde che tende a seccare il piatto.
• Puoi usare altri legumi: lenticchie rosse cuociono in 20 minuti e non hanno bisogno di ammollo, oppure ceci se preferisci un sapore più deciso.

Quando prepararla

L'orzotto con fagioli è un piatto a cavallo fra le stagioni, perfetto in autunno quando i nuovi raccolti di orzo e i legumi secchi dall'estate sono al massimo. Va bene anche in inverno come primo piatto caldo e saziante. In primavera e estate puoi prepararlo e servirlo tiepido con un'aggiunta di verdure fresche e croccanti per rinfrescarlo.

Domande frequenti

• Qual è la differenza fra orzo perlato e orzo mondo? L'orzo perlato ha lo strato esterno levigato e cuoce più velocemente (35 minuti contro 50), inoltre ha una cremosità maggiore perché rilascia più amido. L'orzo mondo conserva più fibre ma è meno cremoso. Per l'orzotto scelto il perlato.
• Posso usare un brodo di carne al posto di quello vegetale? Certo, ma il sapore sarà più corposo e mascheherà la delicatezza dei fagioli. Il brodo vegetale permette a ogni ingrediente di esprimersi chiaramente.
• L'orzotto è adatto a chi ha celiachia? No, l'orzo contiene glutine. Chi è celiaco deve usare altre alternative come riso, farro (se non celiaco) oppure mais in chicco, che non dà la stessa cremosità.
• Quanto tempo ci vuole se uso fagioli in scatola? Si guadagna circa 30 minuti perché i fagioli sono già cotti. Basta sciacquarli bene per togliere il sale aggiunto e aggiungerli negli ultimi 5 minuti di cottura dell'orzo.