Minestra di farro e castagne

La minestra appare in ciotola come una zuppa densa e calda: chicchi di farro grigio-beige dispersi nel brodo trasparente leggermente ambrato, pezzi di castagna color nocciola intermezzati agli ortaggi, carote tagliate a dadi arancioni, sedano e cipolla quasi sciolti nella cottura. La superficie è liscia, il vapore saliente, decorata talvolta da una foglia di salvia fresca o un filo di olio extravergine d'oliva.

Gusto

Il sapore è mite e avvolgente, dolciastro per via delle castagne che si ammorbidiscono nel brodo, con la consistenza granulosa del farro che rimane al dente. L'aroma aromatico viene da cipolla, sedano e carota soffritti all'inizio, e dal fondo vegetale che sostiene tutto. Si mangia con cucchiaio, calda, spesso accompagnata da un filo di olio crudo a tavola o un giro di parmigiano grattugiato.

Benessere

• Il farro è ricco di fibre solubili e insolubili, circa 7 grammi di fibre per 100 grammi di cereale secco, che aiutano la regolarità intestinale.
• Le castagne forniscono potassio, magnesio e rame, minerali importanti per il metabolismo e la funzione cardiaca, in quantità minori rispetto ad altri frutti secchi.
• È un piatto saziante per la presenza di amido del farro e delle castagne, ma leggero rispetto a minestroni più grassi perché il brodo rimane prevalente.
• Le castagne, a differenza di noci e mandorle, contengono meno grassi: circa il 2 per cento contro il 50-60 per cento di altre frutta secca.
• Abbinala con un'insalata di verdure crude o una fetta di pane integrale per completare l'apporto di vitamine e aumentare il senso di sazietà.
• Falso mito da sfatare: le castagne non sono a rischio per chi soffre di diabete, come spesso si crede. Contengono meno zuccheri rispetto a frutta dolce come uva o fichi, e il loro indice glicemico è moderato. Vanno però sempre consumate in porzioni ragionevoli, come qualsiasi alimento.

• 95 kcalEnergia
• 3,5 gProteine
• 1,8 gGrassi
• 0,3 gdi cui saturi
• 17 gCarboidrati
• 1,5 gdi cui zuccheri
• 3,2 gFibre
• 0,6 gSale

Valori indicativi e approssimativi, basati sugli ingredienti tipici della ricetta. Variano secondo dosi, marche, metodi di cottura e genuinità dei prodotti.

• 250 gFarro perlato
• 200 gCastagne sgusciate fresche o surgelate
• 1 litroBrodo vegetale
• 150 gCarote
• 100 gSedano
• 100 gCipolla gialla
• 3 cucchiaiOlio extravergine d'oliva
• 1 pizzicoSale fino

1. Preparare gli ortaggiPela la carota e tagliale a dadi di mezzo centimetro. Taglia il sedano in piccoli pezzi scartando la base bianca. Pela la cipolla e tritala finemente. Impiega 5 minuti per questa operazione.
2. Soffritto aromaticoVersa l'olio in una pentola fonda a fuoco medio. Aggiungi la cipolla tritata e fai appassire per 2 minuti, finché non diventa trasparente. Poi aggiungi carote e sedano, e prosegui la cottura per altri 3 minuti mescolando di tanto in tanto.
3. Aggiungere il farroVersa il farro perlato nel soffritto e mescola bene per 1 minuto in modo che i chicchi si tostino leggermente e assorbano l'olio.
4. Versare il brodo e portare a cotturaVersa il brodo vegetale caldo nel pentolone. Porta a ebollizione, poi abbassa il fuoco a fiamma bassa e lascia sobbollire coperto per circa 30 minuti. Il farro perlato impiega questo tempo per diventare morbido ma ancora leggermente al dente.
5. Aggiungere le castagneDopo 30 minuti di cottura del farro, aggiungi le castagne (se sono fresche e intere, potrebbe servire un minuto di cottura in più dopo averle tagliate a pezzi). Mescola bene e continua la cottura per altri 15-20 minuti.
6. Controllare la consistenzaAssaggia il farro: deve essere morbido ma non sfatto. Se la minestra è troppo densa, aggiungi un mestolo di brodo o acqua calda. Se è troppo liquida, fai cuocere scoperto per altri 2-3 minuti.
7. Corretto di sale e servireAssaggia e rettifica di sale se necessario. Versa in ciotole calde, aggiungi un filo di olio crudo a tavola e un pizzico di pepe nero macinato fresco se gradito.

L'errore da non fare

Non usare il farro decorticato senza prima ammollarlo almeno una notte, perché assorbe molta acqua e i tempi di cottura si allungano oltre il previsto. E non aggiungere le castagne troppo presto: se entrano in cottura insieme al farro fin dall'inizio, si dissolveranno quasi completamente e la minestra perderà la consistenza di pezzi riconoscibili. Aggiungile a metà cottura del cereale per farle ammorbidire senza disintegrarsi.

I nostri consigli

• Conserva la minestra in frigorifero per 3-4 giorni, coperta. Se la passi al congelatore va bene per un mese, anche se il farro che si scongela risulta meno al dente. Scalda a fuoco basso aggiungendo un po' di brodo o acqua per rendere di nuovo fluida la consistenza.
• Se non trovi castagne fresche, usa quelle surgelate già sgusciate senza problemi, o le castagne secche reidratate un'ora in acqua tiepida. Evita i marron glacé e le castagne caramellate, che renderebbero il piatto troppo dolce.
• Aggiungi verdure aggiuntive in base a quello che hai: zucchina, funghi secchi reidratati, o una manciata di spinaci al termine della cottura per una minestra più ricca. Rimane equilibrata nel gusto.
• Se preferisci una minestra più brodosa, riduci il farro a 200 grammi e aggiungi mezzo litro di brodo in più. Se la vuoi più densa, aumenta il farro a 300 grammi.

Quando prepararla

Questa minestra è perfetta da settembre a novembre, quando le castagne fresche sono di stagione e le prime piogge rendono il clima fresco. È un piatto ideale per i giorni grigio-umidi dell'autunno, quando il corpo ha bisogno di calore e nutrimento. Puoi prepararla anche in inverno usando castagne surgelate, rimanendo fedele alla tradizione.

Domande frequenti

• Posso usare il farro perlato crudo senza ammollo? Sì, il farro perlato è già decorticato e raffinato, cuoce in 40-50 minuti senza necessità di ammollo preliminare. Se usi farro integrale, serve ammollo di una notte.
• Le castagne fanno male al colesterolo? No. A differenza di noci e nocciole, le castagne contengono pochi grassi e sono neutre per il colesterolo. Sono invece ricche di carboidrati e potassio.
• Posso usare il brodo di carne invece del vegetale? Sì, il brodo di pollo o manzo è tradizionale e dona sapore più profondo. La ricetta funziona bene con entrambi.
• Quanto dura il piatto già cotto in frigorifero? Conservalo in contenitore ermetico e consumalo entro 3-4 giorni. Dopo inizia a fermentare.