Zucchine in umido

Le zucchine in umido arrivano in tavola con il colore verde salvia spento del vegetale cotto insieme a macchie rosso vivo del pomodoro, il tutto leggermente lucido d'olio. Il piatto mostra pezzi morbidi e regolari di zucchina, morbida all'interno ma che mantiene ancora una certa struttura, immersi in un sugo leggero che non scivola dal cucchiaio. La cipolla è appena visibile, quasi sciolta nel soffritto. Completano l'impiattamento qualche foglia di prezzemolo fresco verde e forse un giro di olio a crudo. È il piatto di una mensa scolastica ben gestita, che assomiglia però anche alla cucina casalinga genuina.

Gusto

Il sapore è dolce e delicato della zucchina, rinfrescato dall'acidità giusta del pomodoro. L'aglio e la cipolla creano un fondo aromatico che non è invadente ma presente. L'olio d'oliva lega tutto insieme senza appesantire. Si serve tiepido appena finito, o anche freddo il giorno dopo. Sta bene accanto a un pesce al forno, a un petto di pollo bollito, o semplicemente a un pezzo di pane integrale per chi non vuole carne.

Benessere

• La zucchina è composta per il 95 per cento di acqua ed è ricca di fibre, soprattutto nella buccia: circa 1 grammo di fibra per 100 grammi di zucchina fresca cruda. La cottura in umido non distrugge le fibre.
• Contiene potassio, magnesio e tracce di ferro. Il pomodoro aggiunge licopene, un antiossidante, e vitamina C anche dopo la cottica a fuoco dolce.
• È un contorno molto saziante nonostante la bassa densità calorica: l'acqua e le fibre insieme ti fanno sentire sazio con poche calorie, senza stancare lo stomaco.
• La zucchina contiene una sostanza chiamata cucurbitacina, che nelle varietà coltivate è presente in quantità minime e innocue, ma che nel sapore amaro della zucchina molto vecchia o selvatica aumenta leggermente.
• Abbinala con un primo leggero come pasta e olio, o con una porzione di cereali integrali, per avere un pasto equilibrato e completo.
• Falso mito da sfatare: non è vero che le zucchine non hanno valore nutritivo perché contengono molta acqua. L'acqua non è uno scarto: aiuta l'intestino a funzionare, sazia senza calorie in eccesso, e le fibre della zucchina sono molto reali e importanti. Le zucchine rimangono nutrizionalmente preziose anche se leggere.

• 18 kcalEnergia
• 1,2 gProteine
• 2,1 gGrassi
• 0,4 gdi cui saturi
• 2,1 gCarboidrati
• 1,1 gdi cui zuccheri
• 1,0 gFibre
• 0,4 gSale

Valori indicativi e approssimativi, basati sugli ingredienti tipici della ricetta. Variano secondo dosi, marche, metodi di cottura e genuinità dei prodotti.

• 700 gZucchine fresche
• 400 gPomodori pelati o passata
• 1 cipolla mediaCipolla gialla
• 3 spicchiAglio
• 4 cucchiaiOlio d'oliva extra vergine
• Quanto bastaSale fino
• 1 pizzicoPepe nero macinato
• 6 fogliePrezzemolo fresco

1. Preparare le zucchineLava le zucchine sotto l'acqua corrente. Tagliale in due per il lungo, poi dividi ogni metà in strisce larghe un centimetro. Poi taglia le strisce in dadini regolari di circa un centimetro di lato. Metti i dadini in un piatto.
2. Soffritto basePela la cipolla e tagliala finemente a fettine sottili. Pela l'aglio e schiaccialo leggermente con il lato del coltello. Versa l'olio in una pentola a fuoco medio-basso e aggiungi la cipolla. Fai sobbollire per 3 minuti finché la cipolla non diventa trasparente. Aggiungi l'aglio e lascia cuocere altri 30 secondi.
3. Aggiungere le zucchineVersa i dadini di zucchina nella pentola e mescola bene con un cucchiaio di legno per 2 minuti. Le zucchine inizieranno a rilasciare acqua. Non preoccuparti, è normale.
4. Aggiungere il pomodoroVersa i pomodori pelati o la passata nella pentola. Mescola bene. Aggiungi il sale e il pepe. Porta il liquido a un leggero sobollire, poi abbassa il fuoco al minimo.
5. Cottura in umidoCopri parzialmente la pentola con un coperchio leggermente sollevato per far evaporare lentamente il liquido. Cuoci per 20 minuti, mescolando ogni 5 minuti con delicatezza per evitare che le zucchine si rompano. Le zucchine devono diventare morbide e il sugo deve ridursi di almeno la metà.
6. Verifica di cotturaTaglia un dadino di zucchina con il cucchiaio: deve crollare facilmente ma non disfarsi in pappa. Il sugo deve coprire ancora leggermente il fondo del piatto quando servi il contorno.
7. Finish e servizioSpegni il fuoco. Stappa il coperchio e lascia riposare 2 minuti. Taglia il prezzemolo finemente e cospargilo sopra. Se ami l'aglio più intenso, grattugia uno spicchio fresco prima di servire. Servi tiepido come contorno, oppure lascia raffreddare e servi freddo il giorno dopo.

L'errore da non fare

L'errore più comune è tagliare le zucchine troppo piccole o mescolare troppo spesso durante la cottura. Se sono troppo minuscole si rompono e diventano una pappetta senza forma. Se le giri in continuazione si sfaldano. Un'altra trappola è usare zucchine enormi e vecchie: sono acquose e poco saporite, cedono al contatto e il risultato è piatto e insipido. Scegli zucchine di medie dimensioni, con buccia lucida e senza ammaccature.

I nostri consigli

• Conserva le zucchine in umido in frigorifero per 3-4 giorni, coperte con un coperchio. È un contorno che migliora il giorno dopo quando i sapori si amalgamano. Congela bene per un mese se la vuoi preparare in anticipo.
• Se ami le zucchine più piccanti, aggiungi un peperoncino rosso fresco tagliato in due nella cipolla al momento del soffritto. Toglilo prima di servire se vuoi che il piccante resti leggero.
• Puoi arricchire il piatto con un cucchiaio di pinoli tostati o qualche acciuga dissolta nel soffritto iniziale, per un sapore più deciso senza perdere leggerezza.

Quando prepararla

Le zucchine in umido sono un piatto dell'estate e dell'inizio dell'autunno, quando le zucchine sono al loro massimo di freschezza e sapore. In mensa la prepariamo di solito nei mesi da giugno a settembre, quando i bambini tornano da un intervallo sotto il sole e hanno bisogno di un piatto che rinfresca senza stancare. È perfetta anche per cene leggere e calde in cui vuoi offrir qualcosa di genuino.

Domande frequenti

• Posso usare zucchine congelate? Sì, ma scongele in frigorifero la notte prima e pressa delicatamente fra due tovaglioli per eliminare l'acqua in eccesso. La consistenza finale sarà più morbida di quella delle zucchine fresche, ma il piatto rimane buono.
• Che differenza c'è fra zucchine gialle e verdi? Il sapore è pressoché identico. Le gialle sono un po' meno acquose e più dolci, le verdi un po' più delicate. Puoi mescolarle per un effetto visivo più interessante nel piatto.
• Posso saltarle in padella anziché fare un umido? Certo, ma il risultato è diverso: avrai zucchine più asciutte e croccanti, non un sugo. L'umido è più digeribile e calma lo stomaco dopo la scuola o una giornata impegnativa.
• Come faccio se non ho il prezzemolo fresco? Omettilo, il piatto è buono lo stesso. Se hai della menta fresca, qualche foglia tritata poco prima di servire dà una nota piacevole e rinfrescante.