Zucchine grigliate sottoli

Le zucchine grigliate sottoli arrivano in tavola con le righe scure della griglia ancora visibili sulle fette, che rimangono morbide al centro mentre i bordi si arricciano leggermente. L'olio lucido le ricopre e brilla alla luce, mentre aghi di menta fresca e fettine sottili di aglio si vedono nella marinata ambrata. È un piatto che sembra semplice, ma attrae per il contrasto tra il colore verde della zucchina e il marrone dorato della cottura, il tutto presentato con eleganza senza pretesa su un piatto piano bianco o in una ciotola di vetro.

Gusto

Il sapore è delicato ma deciso: la zucchina cotta mantiene una dolcezza naturale, mentre l'aceto bianco dà una nota tagliente e fresca che pulisce il palato. L'olio extravergine e l'aglio aggiungono corposità e aroma, la menta un accento mentolato inaspettato. Si servono tiepide o fredde, spesso come antipasto o contorno a piatti di pesce e carne magra. Pair bene con pane tostato e formaggi freschi.

Benessere

• Le zucchine crude contengono circa il 95% di acqua e sono molto povere di calorie (18 kcal per 100 g), ma la cottura e l'olio aumentano l'apporto energetico della porzione finita.
• Forniscono potassio, magnesio e un poco di ferro, minerali utili per l'equilibrio dei liquidi e la funzione muscolare, specialmente in estate.
• Sono leggere e molto digeribili, saziano poco per caloria e sono adatte a chi vuole un contorno abbondante senza peso.
• La vitamina C presente nelle zucchine grezze diminuisce con la cottura, ma rimangono discreti antiossidanti come i polifenoli, soprattutto nella buccia.
• Abbinale a un secondo di pesce bianco o carni magre e a una porzione di carboidrati integrali per un pasto equilibrato e digeribile.
• Falso mito da sfatare: non è vero che le zucchine "gonfiano" o "fermentano" nello stomaco. Sono fra le verdure più digeribili che esistono, grazie al bassissimo contenuto di fibre ruvide e all'alto contenuto di acqua. Chi ha difficoltà digestive può mangiarle senza preoccupazione, a meno di gastrite acuta, caso in cui è il medico a doversi pronunciare.

• 45 kcalEnergia
• 1,2 gProteine
• 3,5 gGrassi
• 0,5 gdi cui saturi
• 3,1 gCarboidrati
• 1,8 gdi cui zuccheri
• 0,8 gFibre
• 0,6 gSale

Valori indicativi e approssimativi, basati sugli ingredienti tipici della ricetta. Variano secondo dosi, marche, metodi di cottura e genuinità dei prodotti.

• 800 gZucchine verdi sode
• 120 mlOlio extravergine di oliva
• 80 mlAceto bianco
• 4 spicchiAglio
• 8-10 foglieMenta fresca
• 1 cucchiainoSale fino
• mezzo cucchiainoPepe nero macinato
• q.b.Peperoncino rosso secco (facoltativo)

1. Preparare le zucchineLava le zucchine sotto acqua corrente e asciugale bene. Taglia le estremità e poi affetta le zucchine per il lungo in fette spesse circa 5 millimetri, o tagliale a rondelle di mezzo centimetro. Posizionale su un vassoio.
2. Scaldare la grigliaAccendi la griglia o il barbecue a fuoco medio-alto. Aspetta 5 minuti che si riscaldi bene. Se usi una piastra antiaderente sul fornello, portala a temperatura media-alta.
3. Grigliare le zucchineDisponi le fette di zucchina sulla griglia calda senza sovrapporle. Cuoci per 3-4 minuti finché non compaiono i segni scuri della griglia, poi capovolgile e cucile altri 3-4 minuti. Le zucchine devono risultare morbide dentro e leggermete brustolite fuori. Trasferiscile in un piatto.
4. Preparare la marinataVersa l'olio extravergine in una ciotola. Aggiungi l'aceto bianco, poi sbuccia e trita finemente l'aglio e versalo nell'olio. Strappi la menta fresca con le mani, aggiungila insieme al sale e al pepe. Mescola bene.
5. Marinare le zucchineDisponi le zucchine calde in un contenitore di vetro o in una ciotola. Versa la marinata di olio e aceto ben mescolata sulle zucchine, assicurandoti che siano tutte coperte. Mescola delicatamente affinché il liquido le ricopra uniformemente.
6. RaffreddareLascia riposare a temperatura ambiente per almeno 30 minuti, oppure copri con pellicola trasparente e trasferisci in frigorifero per un'ora. Le zucchine si conservano in frigorifero fino a sette giorni.
7. ServireServi le zucchine tiepide o fredde, a cucchiaio, con un po' della marinata. Disponi in un piatto e guarnisci con una fogliolina di menta fresca se disponibile.

L'errore da non fare

L'errore più comune è non asciugare bene le zucchine prima di grigliarle. Se contengono umidità in eccesso, il vapore che si forma le cuoce al vapore anziché sulla griglia, e perdono il sapore tostato e le righe caratteristiche. Inoltre, molti grondano di olio nella marinata senza misurare l'aceto: il risultato è una marinata troppo grassa che appesantisce il piatto. L'olio e l'aceto vanno bilanciati, circa uno a tre rispetto al volume.

I nostri consigli

• Conservale in frigorifero dentro un barattolo di vetro a chiusura ermetica: dureranno fino a una settimana e l'olio aderirà alle zucchine anche a freddo. Non conservarle a temperatura ambiente oltre le due ore.
• Se non hai una griglia, usa una piastra antiaderente in ghisa o un semplice tegame pesante sul fornello. Il risultato è leggermente diverso ma il sapore rimane buono.
• Accompagnale con pane tostato, ricotta fresca o con un piatto di pasta fredda condita a olio. Vanno bene anche come antipasto prima di un secondo di pesce.
• Per una variante regionale, aggiungi nella marinata un pizzico di peperoncino rosso secco tritato insieme all'aglio, come è comune in molte cucine del Sud Italia.
• Se preferisci un sapore più delicato, riduci la quantità di aceto a 60 ml e aumenta l'olio a 140 ml.

Quando prepararla

Le zucchine grigliate sottoli sono un piatto estivo per eccellenza, perfetto quando le zucchine sono di stagione e tenere, da giugno a settembre. Preparale nei giorni più caldi come alternativa a contorni cotti al forno, perché la griglia non scalda la cucina. Sono ideali per cene leggere, picnic estivi o da portare al mare.

Domande frequenti

• Posso usare le zucchine già tagliate al mercato? Sì, ma sceglile firme e lucenti. Le zucchine pre-tagliate perdono umidità e sapore se lasciate riposare, quindi usa le più fresche disponibili.
• La marinata può durare più di una settimana? Oltre sette giorni l'olio potrebbe irrancidire se il barattolo non è perfettamente sigillato e conservato al fresco. È meglio consumarle entro una settimana.
• Posso congelarle? Non consigliato. La congelazione deteriora la struttura della zucchina e la marinata separa. Meglio consumarle fresche da frigorifero.
• Che tipo di aceto devo usare? L'aceto bianco è il più delicato. Evita l'aceto balsamico, che è troppo dolce e scuro. Se preferisci, usa aceto di vino bianco o persino succo di limone fresco per una marinata più leggera.