Orata alla pugliese

L'orata arriva in tavola intera, la pelle dorata e croccante, il corpo ancora integro. Attorno, un letto di pomodori rossi tagliati a metà, olive nere ammezzate, fette sottili di cipolla bianca e rami verdi di prezzemolo. Un filo d'olio d'oliva brilla sulla superficie. Il pesce è caldo, il sugo dentro il piatto profuma di tomino e mare. Nel fondo della teglia rimangono tracce d'aglio leggermente tostato e le erbe cotte nel forno.

Gusto

L'orata ha carne bianca, delicata, che si stacca facilmente dalla lisca. Le olive donano una nota salata e amara, i pomodori crudi messi a fine cottura portano freschezza e acidità naturale. L'aglio e il prezzemolo si integrano senza dominare. Si serve così com'è nel piatto di cottura, con il sugo raccolto intorno, accompagnata da pane tostato per assorbire tutto.

Benessere

• L'orata contiene proteine complete di alto valore biologico: circa 19-20 grammi ogni 100 grammi di pesce magro, e grassi insaturi fra cui omega-3 che supportano la salute cardiovascolare.
• È ricca di minerali: potassio che regola la pressione, fosforo per ossa e denti, selenio e iodio che sostengono il metabolismo.
• È un piatto leggero e molto digeribile perché il pesce bianco non richiede tempi lunghi di digestione e il metodo di cottura al forno non aggiunge grassi pesanti.
• Le olive nere apportano polifenoli antiossidanti e il pomodoro fresco fornisce licopene, un composto che resiste bene alla cottura.
• Per un pasto completo e equilibrato, accompagna con un contorno di verdure crude o cotte, pane integrale e un bicchiere di acqua o vino bianco secco.
• Falso mito da sfatare: non è vero che il pesce sia da evitare se si segue una dieta leggera o povera di sale. L'orata cucinata così non è salata se non dalla punta di sale aggiunte durante la preparazione. Chi soffre di ipertensione può mangiarla senza aggiungere sale a tavola, usando al massimo una spruzzata di limone fresco.

• 92 kcalEnergia
• 19 gProteine
• 2,3 gGrassi
• 0,5 gdi cui saturi
• 0 gCarboidrati
• 0 gdi cui zuccheri
• 0 gFibre
• 0,8 gSale

Valori indicativi e approssimativi, basati sugli ingredienti tipici della ricetta. Variano secondo dosi, marche, metodi di cottura e genuinità dei prodotti.

• 1orata intera da 700-800 g, pulita
• 400 gpomodori rossi maturi, tagliati a metà
• 100 golive nere snocciolate, ammezzate
• 1 cipolla bianca mediaaffettata sottile
• 3 spicchiaglio, schiacciati
• un mazzettoprezzemolo fresco, tritato
• 5 cucchiaiolio d'oliva extravergine
• 1limone, tagliato in fette sottili
• q.b.sale marino, pepe nero macinato fresco

1. Preparare la tegliaScalda il forno a 200 gradi. Distribuisci sul fondo di una teglia di ceramica o acciaio i pomodori tagliati, le olive ammezzate, la cipolla affettata e gli spicchi di aglio schiacciati. Versa 3 cucchiai di olio d'oliva, un pizzico di sale e una macinata di pepe. Mescola leggermente. Lascia questo soffritto nel forno per 5 minuti.
2. Preparare il pesceSciacqua bene l'orata dentro e fuori sotto acqua fredda. Asciugala tamponandola con carta da cucina. Versa dentro la cavità addominale metà del prezzemolo tritato e alcune fettine di limone. Salala leggermente sia dentro che fuori, aggiungendo una macinata di pepe.
3. Posizionare il pesceEstrai la teglia dal forno e appoggia l'orata intera al centro, sopra il soffritto di pomodori e cipolla. Circonda il pesce con le fettine di limone rimaste. Distribuisci il resto del prezzemolo sulla superficie. Versa i 2 cucchiai di olio d'oliva rimasti sopra il pesce e il sugo tutto intorno.
4. Cottura al fornoInforna a 200 gradi per 20-25 minuti. Il pesce è cotto quando la carne si stacca facilmente dalla lisca centrale se sollecitata con una forchetta leggera e l'occhio è opaco. Non far asciugare il sugo: deve restare rado e cremoso.
5. Verifica della cotturaA metà cottura, controlla che non si stia asciugando. Se noti il sugo troppo ridotto, aggiungi 50 millilitri di acqua tiepida. Il pesce deve cuocere con umidità intorno.
6. Servire subitoEstrai dal forno e porta il piatto in tavola ancora fumante. Raccogliete il sugo con un cucchiaio e versatelo sopra. Accompagna con pane tostato per assorbire il fondo.

L'errore da non fare

Non aggiungere i pomodori crudi a inizio cottura. Se cuoci il pomodoro intero per 25 minuti, diventa molle e il suo sugo evapora troppo. Aggiungilo già tagliato al soffritto iniziale ma, se preferisci una nota più fresca, puoi mettere metà pomodori crudi a cottura finita. Non coprirai mai la teglia con un coperchio: il forno secco dona una crosta leggera al pesce. Non salare troppo il pesce pensando che serva più sapore: le olive e il soffritto portano già salinità naturale.

I nostri consigli

• Se l'orata avanza, si conserva in frigorifero in un contenitore a temperatura bassa per due giorni massimo. Ricaldala nel forno a 160 gradi per 10 minuti, non in microonde, per non seccare il pesce.
• Puoi variare aggiungendo alla teglia peperoni rossi a strisce sottili, funghi champignon affettati o capperi sotto sale sciacquati bene. Le quantità rimangono simili.
• Il vino abbina bene: un bianco secco della costa pugliese come vermentino o greco, oppure un rosato leggero se preferisci.
• Se non trovi orata, sostituisci con un branzino di pari peso o con un rombo, che ha carne ancora più delicata. I tempi di cottura rimangono uguali.

Quando prepararla

Prepara l'orata alla pugliese da maggio a ottobre, quando l'orata è pescata fresca e il pomodoro è maturo e dolce. È ideale per i pasti estivi quando vuoi qualcosa di leggero ma sostanzioso al contempo. Funziona bene anche a primavera inoltrata e inizio autunno, quando le giornate sono ancora tiepide e il pesce è in buona condizione. In inverno troverai orata d'allevamento e pomodori meno saporiti, quindi il piatto perde carattere.

Domande frequenti

• Posso cucinare l'orata già pulita e senza testa? Certo, se la trovi così puoi usarla, ma il pesce intero con testa mantiene più umidità durante la cottura e risulta più saporito. Se usi il pesce senza testa, accorcia i tempi di cottura a 15-18 minuti.
• L'orata surgelata va bene? Sì, se l'hai scongelata in frigorifero la notte prima. Non scongelare a temperatura ambiente perché la carne perde troppa umidità. Cuocila subito dopo lo scongeling, riducendo eventualmente i tempi di 2-3 minuti.
• Quanto orata per ogni persona? Una orata da 700-800 grammi è giusta per due persone, considerando scarto delle lische. Se prepari per 4 persone, usa due orata nella stessa teglia, più grande.
• Che forno devo usare? Statico o ventilato vanno bene. Con ventilato accorcia i tempi di 3-5 minuti perché il calore si distribuisce più velocemente.