Minestra di riso e cavolo nero

La minestra arriva nel piatto densa e uniforme, quasi cremosa senza lattosini. Il brodo di colore ambra scuro accoglie i chicchi di riso morbidi e il cavolo nero ridotto a striscioline tenerissime che si sciolgono alla lingua. In superficie una scia di olio d'oliva verdeggia accanto a qualche grano di pepe nero macinato. La minestra occupa quasi tutta la ciotola, spessa e sostanziale, una zuppa più che un brodo: quando inclini il cucchiaio, il contenuto scivola lentamente.

Gusto

Sa di verdura morbida e brodo, niente di dolce né troppo salato. Il cavolo nero regala una nota terrosa, appena amara in fondo, mentre il riso prende tutti i sapori e si gonfia morbido. L'olio d'oliva crudo aggiunto a fine cottura ravviva tutto. Si serve calda, in ciotola singola, con un pezzo di pane tostato a parte per chi vuole, oppure sbriciolato dentro se preferisci.

Benessere

• Il cavolo nero contiene fino a 3,6 grammi di fibre per 100 grammi crudi e apporta oltre il 50% del fabbisogno giornaliero di vitamina K per il metabolismo osseo.
• Presente ferro (molto più che in altre verdure crude), calcio e magnesio, minerali che il brodo caldo aiuta ad assorbire meglio.
• Il riso bianco in questa minestra è facilmente digeribile: la cottura lunga in brodo lo rende amido leggero, perfetto anche per stomaci sensibili.
• Il cavolo nero contiene sulforafano, un composto naturale che negli studi su animali ha mostrato attività antiossidante, anche se le prove sull'uomo restano ancora in corso.
• Abbinala a un formaggio grattugiato leggero o a un uovo in camicia per aggiungere proteine e trasformarla in pasto unico, non solo contorno.
• Falso mito da sfatare: Non è vero che il cavolo nero cotto perda tutte le vitamine. La vitamina K resiste bene alla cottura, così come i minerali. La vitamina C è quella che subisce più danni, ma il cavolo nero ne possiede in quantità tale che una parte sopravvive. Chi ha problemi di coagulazione del sangue o assume anticoagulanti deve consultare il medico per il consumo regolare, non evitarlo completamente.

• 45 kcalEnergia
• 1,8 gProteine
• 1,2 gGrassi
• 0,2 gdi cui saturi
• 7,5 gCarboidrati
• 0,8 gdi cui zuccheri
• 1,4 gFibre
• 0,6 gSale

Valori indicativi e approssimativi, basati sugli ingredienti tipici della ricetta. Variano secondo dosi, marche, metodi di cottura e genuinità dei prodotti.

• 400 gcavolo nero
• 150 griso Carnaroli o Arborio
• 1 litrobrodo vegetale
• 1 cipolla mediatritata finemente
• 2 cucchiaiolio d'oliva extravergine
• 1 spicchioaglio
• salequanto basta
• pepe nero macinatoquanto basta

1. Pulisci il cavoloSciacqua il cavolo nero sotto acqua corrente, elimina i gambi più duri, taglia le foglie in striscioline larghe circa due centimetri. Mettile da parte. Se il cavolo è molto sporco di terra, puliscilo con uno strofinaccio dopo il lavaggio.
2. Soffritto leggeroIn una pentola media metti un cucchiaio d'olio e aggiungi la cipolla tritata. Fai rosolare a fuoco medio per tre minuti, finché non diventa traslucida. Aggiungi l'aglio schiacciato e lascia cuocere per altri 30 secondi, senza bruciarlo.
3. Aggiungi il cavolo neroVersa le striscioline di cavolo nella pentola con il soffritto. Rimesta e fai insaporire per due minuti: il cavolo comincerà a ridursi. Non preoccuparti se sembra troppo, si contraria notevolmente con il calore.
4. Versa il brodoAggiungi il brodo vegetale a temperatura ambiente o leggermente tiepido. Porta a ebollizione a fuoco vivo, poi abbassa la fiamma a media. Fai cuocere per sei minuti: il cavolo deve diventare morbido e il brodo iniziare a prendere il colore del cavolo.
5. Aggiungi il risoQuando il brodo è bollente e il cavolo è quasi cotto, aggiungi il riso Carnaroli o Arborio. Mescola subito per evitare che si attacchi al fondo. Non coprire: lascia cuocere a fuoco medio per 15 minuti, mescolando di tanto in tanto.
6. Controlla la cotturaDopo 15 minuti il riso deve essere morbido ma non papposo, i chicchi visibili ma gonfi. Se il brodo è ancora troppo liquido, continua la cottura per uno o due minuti. Salsa e pepa a piacere. Ricorda che il brodo si restringerà ancora mentre la minestra riposa nel piatto.
7. FinituraSpegni il fuoco, aggiungi il secondo cucchiaio d'olio d'oliva crudo, mescola delicatamente. Versa in ciotole singole e servi subito, con una macinata di pepe nero in superficie.

L'errore da non fare

Non aggiungere il riso se il cavolo nero non è ancora completamente morbido: il riso assorbe il brodo in fretta e se il cavolo è ancora crudo non avrà tempo di diventare tenero. Aspetta sempre che il cavolo sia quasi cotto prima di versare il riso. Inoltre non coprire la pentola durante la cottura del riso: il vapore rende la minestra appiccicosa anziché densa e fluida.

I nostri consigli

• La minestra dura in frigorifero tre giorni in un contenitore ermetico. Quando la scaldi, aggiungi un mestolo di brodo tiepido per restituirle fluidità, perché il riso continua ad assorbire.
• Sostituisci il cavolo nero con cavolo riccio o verza per una minestra leggermente meno amara. I tempi di cottura rimangono uguali.
• Se non hai brodo fatto in casa, usa dado vegetale o brodo di verdure industriale: la qualità della minestra dipenderà molto da quella del brodo scelto.
• Servi la minestra con un pezzo di pane integrale tostato a parte, non sbriciolato dentro: assorbe il brodo al momento e mantiene la croccantezza.

Quando prepararla

La minestra di riso e cavolo nero è un piatto autunnale e invernale, quando il cavolo nero raggiunge il mercato in qualità migliore e con il freddo una zuppa calda è veramente appetibile. La prepari nei giorni di pioggia, quando fuori non c'è luce, oppure domenica pomeriggio per rifornire il frigorifero di porzioni singole da scaldare in settimana. Non è una minestra estiva: il cavolo nero d'estate è più fibroso, e il caldo rende meno appetibile una zuppa densa.

Domande frequenti

• Posso fare questa minestra senza brodo vegetale e usare solo acqua? Puoi, ma il risultato sarà molto più insipido. Se non hai brodo fatto in casa, usa almeno un dado vegetale di buona marca sciolto in acqua, oppure qualche pomodoro secco riidratato, che dona sapore.
• Il cavolo nero crudo è migliore che cotto? Il cavolo nero crudo ha più vitamina C, ma quella cotta è più digeribile. In questa minestra la cottura lunga lo rende morbidissimo e più facile da masticare e assimilare.
• Quanto tempo dura congelata? La minestra si congela per circa un mese in contenitore ermetico o sacchetto freezer. Scongela in frigorifero una notte intera e riscalda a fuoco dolce aggiungendo brodo tiepido.
• Posso aggiungere legumi? Sì, fagioli cannellini già cotti o lenticchie rosse trasformano la minestra in un piatto più proteico. Aggiungili quando aggiungi il riso, senza cambiare i tempi di cottura.