Minestra di cicoria e fagioli

La minestra arriva in tavola con un brodo limpido e dorato, dove nuotano i fagioli morbidi e translucidi, la cicoria tagliata in strisce che virano dal verde intenso verso il marrone della cottura, e qualche spicchio d'aglio rosato. L'olio extravergine traccia righe verde scuro in superficie. Il piatto respira calore e semplicità, senza pretese, con quella bellezza asciutta delle ricette che hanno retto il tempo.

Gusto

Il sapore è equilibrato fra l'amarognolo pulito della cicoria e la dolcezza leggera dei fagioli ben cotti. L'aglio e l'olio danno profondità al brodo, che non è pesante ma nemmeno leggero: assorbe bene il cucchiaio. Si serve calda, con pane per raccogliere il brodo rimasto, e un giro di olio crudo a fine cottura. Chi la preferisce più brodosa aggiunge acqua calda al momento di mangiare; chi la vuole più densa cuoce più a lungo prima di versarla in piatto.

Benessere

• I fagioli secchi apportano circa 8-10 grammi di proteine per 100 grammi cotti, rendendo il piatto proteico anche per chi non mangia carne.
• Cicoria e fagioli insieme forniscono ferro, potassio, magnesio e manganese; la cicoria aggiunge anche calcio in quantità non trascurabile.
• È un piatto molto saziante grazie alle fibre (oltre 4 grammi per porzione): mantiene il senso di pienezza a lungo senza appesantire.
• La cicoria contiene inulina, una fibra solubile che nutre i batteri "buoni" dell'intestino e facilita la digestione.
• Abbinata a una fetta di pane integrale diventa un pasto completo e equilibrato, con carboidrati complessi, proteine e verdure.
• Falso mito da sfatare: la cicoria non è sconsigliata agli anemici perché contiene ferro; al contrario, anche se il ferro vegetale si assorbe meno di quello animale, mangiare cicoria con limone o pomodoro (acidi) migliora l'assorbimento. Chi ha patologie del fegato o cistifellea deve consultare il medico prima di aumentarne il consumo, non perché sia vietata, ma per valutare le dosi personali.

• 78 kcalEnergia
• 6,5 gProteine
• 3,2 gGrassi
• 0,8 gdi cui saturi
• 8,5 gCarboidrati
• 0,5 gdi cui zuccheri
• 4,2 gFibre
• 0,6 gSale

Valori indicativi e approssimativi, basati sugli ingredienti tipici della ricetta. Variano secondo dosi, marche, metodi di cottura e genuinità dei prodotti.

• 400 gfagioli secchi già cotti o in scatola
• 500 gcicoria fresca
• 4 spicchiaglio
• 80 mlolio extravergine di oliva
• 1,2 litribrodo vegetale o acqua calda
• 5 gsale fino
• una presapepe nero macinato
• 2pomodori pelati in scatola (facoltativo)

1. Pulire la cicoriaSe usi cicoria fresca, sciacquala bene sotto acqua fredda, elimina le foglie esterne più danneggiate e taglia il cespo a strisce larghe circa 2 centimetri. Se usi cicoria già pulita, riduci il tempo a 2 minuti.
2. Preparare il soffrittoVersa l'olio in una pentola ampia a fuoco medio, aggiungi l'aglio schiacciato lievemente. Lascia rosolare per 3-4 minuti fino a quando l'aglio inizia a diventare dorato e profuma bene. Non farlo bruciare.
3. Aggiungere la cicoriaVersa la cicoria tagliata nel soffritto e mescola bene. Lasciala appassire a fuoco medio-alto per 5-6 minuti, girando di tanto in tanto. La verdura rilascerà umidità e comincerà a ridursi di volume.
4. Versare il brodo e i fagioliAggiungi il brodo caldo (o acqua, se preferisci), poi i fagioli scolati e sciacquati per 30 secondi. Se vuoi, aggiungi anche i pomodori pelati. Porta a ebollizione, mescola bene per amalgamare.
5. Cuocere a fuoco moderatoAbbassa il fuoco a medio-basso e cuoci scoperto per 25-30 minuti. La minestra deve bollire leggermente e gli ingredienti diventare molto morbidi. La cicoria perderà quasi tutto il suo colore verde scuro.
6. Assaggiare e regolareA 10 minuti dalla fine, assaggia un cucchiaio di brodo. Regola di sale e pepe secondo il tuo gusto. Se la vuoi più brodosa, aggiungi acqua calda; se più densa, lasciala cuocere ancora 5 minuti.
7. ServireVersa la minestra in ciotole calde, aggiungi un filo di olio extravergine crudo sopra ogni porzione e servi subito con una fetta di pane tostato a parte.

L'errore da non fare

Non cuocere troppo poco la cicoria credendo che resti più verde e fresca. La cicoria ha bisogno di almeno 20-25 minuti di cottura per diventare morbida al palato e perdere l'amarognolo eccessivo. Se la togli troppo presto, rimane dura e il sapore resta sgradevole. Al contrario, è difficile rovinarla con la cottura prolungata: anche stracotta rimane buona.

I nostri consigli

• La minestra si conserva in frigorifero fino a 3-4 giorni in un contenitore ermetico. Scalda a fuoco dolce, aggiungendo un po' di brodo caldo se si è addensata. Non congela bene perché la cicoria diventa fibrosa dopo lo scongelamento.
• Usa fagioli cannellini, borlotti o rossi: tutti funzionano. Se usi fagioli secchi grezzi, cuocili in acqua bollente salata fino a morbidezza prima di iniziare la ricetta (circa 1 ora e mezza).
• Una variante regionale comune è aggiungere una manciata di pasta piccola (stelline, ditalini) negli ultimi 10 minuti di cottura per renderla ancora più consistente.
• Se la cicoria fresca non la trovi, usa catalogna o puntarelle: hanno gusto simile e tempi di cottura paragonabili.

Quando prepararla

La minestra è perfetta nei mesi freddi, da novembre a marzo, quando la cicoria è croccante e disponibile nei mercati. In primavera e estate diventa meno appetibile perché il piatto caldo risulta pesante, ma la puoi servire tiepida con un filo di limone per un sapore più fresco. È il pranzo ideale dopo una giornata di freddo o di attività fisica leggera.

Domande frequenti

• Che differenza c'è fra cicoria e catalogna? La cicoria selvatica è più amara e ha foglie più strette; la catalogna è meno amara e ha un gambo più carnoso. Entrambe funzionano bene in minestra, solo il tempo di cottura può variare di 2-3 minuti.
• Posso usare fagioli in scatola o devo farli da zero? I fagioli in scatola o già cotti sono perfetti e riducono il tempo di preparazione da 2 ore a 45 minuti. Sciacquali sempre prima di usarli per togliere il liquido di conservazione ricco di sodio.
• La minestra può diventare un piatto vegetariano completo? Sì, è già vegetariana e ricca di proteine vegetali grazie ai fagioli. Se la servi con pane integrale e un contorno di verdure crude, diventa un pasto bilanciato.
• Come faccio se non mi piace l'aglio? Puoi omettere l'aglio e usare solo olio, oppure sostituirlo con una piccola cipolla tritata fine che darai nella stessa durata di tempo.