Zuppa di legumi

La zuppa arriva in tavola in una ciotola profonda, con brodo caldo trasparente che lascia intravedere fagioli rossi, lenticchie gialle e ceci beige che affiorano dalla superficie. Le verdure tagliate a dadini piccoli, carote arancioni e sedano crema, rimangono intere e croccanti. Un filo di olio extravergine copre il tutto, a macchie dorate. Se la zuppa è densa, il cucchiaio non scivola. Se è più brodosa, il colore rimane luminoso e il calore sale dal piatto.

Gusto

Il sapore è terroso e morbido dai legumi, con una leggera dolcezza dalla carota cotta. Il sedano aggiunge profondità e un retrogusto salato equilibrato. Il brodo leggermente ricco di umami da cipolla e pomodoro lega tutto insieme. Si serve calda, con un cucchiaio di legno, da mangiare lentamente. Sopra pane tostato sfregato d'aglio oppure solo con un giro d'olio crudo.

Benessere

• I legumi contengono proteine vegetali complete quando abbinati a cereali: un piatto di zuppa con pane fornisce tutti gli amminoacidi essenziali.
• Fibre solubili e insolubili in abbondanza favoriscono il transito intestinale e alimentano la flora batterica intestinale.
• Ferro, magnesio, potassio e zinco sono presenti in quantità significative, soprattutto nelle lenticchie e nei ceci.
• I legumi contengono polifenoli antiossidanti, composti che contrasto l'ossidazione cellulare nel corpo.
• Una zuppa di legumi è saziante per ore grazie alle fibre e alle proteine: perfetta come piatto unico con pane.
• Falso mito da sfatare: i legumi non causano gonfiore se mangiati regolarmente e se l'intestino è abituato. Il gonfiore iniziale sparisce in poche settimane. Togliere la buccia non è necessario: le fibre sono proprio nella buccia. Chi ha colon irritabile può iniziare con piccole porzioni e aumentare gradualmente.

• 95 kcalEnergia
• 6 gProteine
• 1,5 gGrassi
• 0,3 gdi cui saturi
• 14 gCarboidrati
• 2 gdi cui zuccheri
• 4 gFibre
• 0,8 gSale

Valori indicativi e approssimativi, basati su legumi cotti misti e brodo vegetale. Variano secondo le proporzioni, il tipo di legumi utilizzati, il brodo e il sale aggiunto durante la cottura.

• 150 gFagioli rossi (secchi o in scatola)
• 100 gLenticchie rosse decorticate
• 100 gCeci (secchi o in scatola)
• 1 mediaCarota
• 1 gamboSedano
• 1 mediaCipolla bianca
• 1 litroBrodo vegetale
• 50 mlOlio extravergine di oliva
• 1 cucchiainoSale
• mezzo cucchiainoPepe nero macinato

1. Preparare i legumiSe utilizzate legumi secchi, mettete quelli a cottura più lunga (fagioli e ceci) in ammollo per almeno 12 ore la notte precedente. Sciacquate bene. Se usate legumi in scatola, sgocciolateli e risciacquateli sotto acqua corrente.
2. Trito di soffrittoTagliate la cipolla a fette sottili, la carota e il sedano a dadini piccoli. Scaldate l'olio in un tegame ampio a fuoco medio-alto per 2 minuti, aggiungete il soffritto e fate rosolare per 5 minuti fino a che la cipolla non diventa trasparente.
3. Aggiungere i legumiVersate i fagioli, i ceci e le lenticchie nel tegame, mescolate bene per 1 minuto in modo che si insaporiscano dell'olio.
4. Aggiungere il brodoVersate il brodo vegetale caldo e portate a ebollizione. Abbassate il fuoco a medio-basso, coprite con un coperchio e fate cuocere a fuoco lento per 50-60 minuti, finché i legumi non diventano morbidi ma non sfatti.
5. Controllare la consistenzaA metà cottura (dopo 30 minuti), controllate se il brodo copre ancora i legumi. Se è troppo evaporato, aggiungete un po' d'acqua calda. La zuppa deve rimanere brodosa.
6. Salare e pepareA 5 minuti dalla fine, assaggiate e aggiustate di sale e pepe. Ricordate che il brodo già contiene sale, quindi assaggiate prima di aggiungerne.
7. ServireVersate la zuppa in ciotole profonde ancora calda. Aggiungete un giro di olio crudo sopra ogni porzione e portate in tavola subito.

L'errore da non fare

Non salate i legumi durante l'ammollo e all'inizio della cottura. Il sale indurisce la buccia e i legumi rimangono duri per quanto tempo li cuociate. Aggiustate solo al termine della cottura, quando il legume è già morbido. Un altro errore comune è cuocere troppo lentamente a fuoco troppo basso: la zuppa diventa stopposa. Il fuoco deve essere medio-basso ma costante, il brodo deve sussurrare piano, non bollire a scontri.

I nostri consigli

• La zuppa si conserva in frigorifero fino a 4 giorni in un contenitore ermetico. Si congela bene per 3 mesi. Scongela a temperatura ambiente o a fuoco dolce con un giro d'acqua.
• Se preferite la zuppa più densa, lasciate cuocere ancora 10 minuti dopo aver tolto il coperchio, così l'acqua evapora. Se la volete più brodosa, aggiungete brodo caldo nei 5 minuti finali.
• Variate i legumi secondo quello che avete in dispensa: fagioli bianchi, borlotti, piselli secchi vanno tutti bene. Le lenticchie rosse cuociono prima di altre varietà.
• Aggiungete al soffritto un pizzico di aglio fresco tritato o un rametto di rosmarino per aromi più marcati. Alcune persone aggiungono un piccolo pomodoro fresco tritato o mezzo cucchiaio di concentrato.
• Se volete una consistenza cremosa, frullate una parte della zuppa cotta con un frullatore a immersione e mescolatela nel resto. La zuppa diventa vellutata mantenendo i legumi interi.

Quando prepararla

La zuppa di legumi è ideale da ottobre a marzo, quando i giorni sono freddi e il brodo caldo consola più facilmente. È perfetta per la pausa pranzo invernale, da preparare nei fine settimana e mangiare durante la settimana. Rimane ottima anche in primavera se servita tiepida, come alternativa leggera ai piatti caldi pesanti.

Domande frequenti

• Posso usare solo legumi in scatola? Sì, è più veloce. Usate 400 g di legumi sgocciolati e risciacquati, dimezzate il tempo di cottura a 30 minuti, perché sono già parzialmente cotti.
• La zuppa ha un sapore piatto, cosa fare? Aggiungete un filo di aceto di vino bianco (1 cucchiaio) o il succo di mezzo limone. L'acidità risveglia i sapori. Se il brodo è sciapo, utilizzate brodo preparato in casa con verdure e alghe per più profondità.
• Quanto legume secco serve per 4 persone? Circa 350-400 g di legumi secchi misti forniscono porzioni abbondanti dopo la cottura, perché il volume aumenta. Se amate la zuppa più densa che brodosa, potete salire a 450 g.
• Come evitare il gonfiore dopo averla mangiata? Cominciate con porzioni piccole una volta alla settimana e aumentate gradualmente. Masticate a lungo i legumi, bevete acqua tiepida durante il pasto e aggiungete un pizzico di zenzero grattugiato al soffritto, che aiuta la digestione.