Fave e cicoria selvatica: umami delicato e ferro puro per energia genuina

Il piatto presenta un mix di colori naturali: il verde acceso delle fave appena sgusciate, il verde più scuro e leggermente grinzoso della cicoria ripassata in padella, tutto lucido d'olio d'oliva. La cicoria mantiene una leggera consistenza carnuda, le fave risultano morbide ma intere, distribuite nel piatto insieme agli steli teneri della cicoria. Un filo d'olio crudo visibile in superficie, qualche granello di pepe nero e uno spicchio d'aglio dorato completano il servizio rustico.

Gusto

Le fave donano una dolcezza delicata e una consistenza burosa quando sono fresche e appena cotte. La cicoria selvatica porta una nota amara contenuta ma caratterizzante, che contrasta piacevolmente con la mansuetudine delle fave. L'aglio rosolato in olio lega i due sapori senza dominarli. Si serve caldo o tiepido, come contorno accanto a formaggi freschi o a piatti di pesce bollito.

Benessere

• Le fave fresche contengono proteine vegetali importanti e fibre solubili: circa 5-6 grammi di proteine per 100 grammi di fave sgusciate crude.
• La cicoria selvatica è ricca di ferro, potassio, magnesio e calcio. Il ferro presente nelle verdure a foglia verde (anche se di assorbimento più difficile rispetto a quello animale) aumenta se abbinato a cibi con vitamina C.
• È un piatto saziante grazie alle fibre delle fave, ma leggero perché cotto senza grassi animali: perfetto per una cena equilibrata senza appesantimento.
• La cicoria selvatica contiene inulina, una fibra prebiotica che alimenta la flora batterica intestinale benefica.
• Abbina il piatto a una fetta di pane integrale o a un formaggio di capra per un pasto completo in proteine e carboidrati.
• Falso mito da sfatare: Le fave non fanno male a chi non soffre di favismo. Il favismo è un difetto genetico raro legato a un enzima specifico, non una reazione comune. La maggior parte della popolazione mangia fave senza alcun problema. Se non sai di avere questa carenza enzimatica, puoi consumare fave normalmente.

• 65 kcalEnergia
• 5,5 gProteine
• 0,8 gGrassi
• 0,2 gdi cui saturi
• 10 gCarboidrati
• 1,5 gdi cui zuccheri
• 2,2 gFibre
• 0,05 gSale

Valori indicativi e approssimativi, basati sugli ingredienti tipici della ricetta. Variano secondo dosi, marche, metodi di cottura e genuinità dei prodotti.

• 800 gFave fresche in baccello
• 400 gCicoria selvatica fresca
• 3 cucchiaiOlio d'oliva extravergine
• 2 spicchiAglio
• 1 pizzicoPepe nero macinato fresco
• sale marinoQuanto basta
• 2 litriAcqua per la bollitura

1. Sgusciare le faveApri i baccelli delle fave esercitando una leggera pressione: le fave usciranno facilmente. Scartale intere in una ciotola. Sciacqua la cicoria selvatica sotto acqua corrente fredda e taglia gli steli più lunghi a pezzi di 5-6 centimetri circa.
2. Bollire le favePorta l'acqua a ebollizione in una pentola, aggiungi un pizzico di sale. Versa le fave sgusciate e cuoci per 4-5 minuti. Devono restare intere ma morbide. Scola con un colino.
3. Preparare l'aglioSpella i due spicchi d'aglio e tagliali in fettine sottili. Versa l'olio d'oliva in una padella ampia a fuoco medio.
4. Rosolare l'aglioQuando l'olio è tiepido, aggiungi le fettine d'aglio e falle dorare leggermente per circa 2 minuti, finché l'aglio non assume un colore dorato pallido. Non lasciarlo bruciare, altrimenti diventa amaro.
5. Aggiungere la cicoriaVersa la cicoria nella padella, mescola bene perché si distribuisca nell'olio profumato d'aglio. Cuoci per 2-3 minuti a fuoco medio-alto, rimestando occasionalmente.
6. Unire le faveAggiungi le fave appena scolate alla cicoria, mescola delicatamente e cuoci per altri 2 minuti per far amalgamare i sapori. Assaggia e aggiusta di sale se necessario.
7. ServireVersa il piatto in una ciotola o nei singoli piatti. Macinà pepe nero in superficie al momento e, se vuoi, aggiungi un ultimo filo d'olio d'oliva crudo. Servi caldo o tiepido.

L'errore da non fare

Non cuocere troppo le fave: se bollono più di 5-6 minuti diventano molli e perdono la forma. Anche la cicoria non deve stare più di 3 minuti in padella, altrimenti si riduce a una poltiglia e perde la sua consistenza caratteristica. Controlla i tempi reali in base alla freschezza degli ingredienti, che varia stagione per stagione.

I nostri consigli

• Se non trovi cicoria selvatica, puoi usare radicchio verde, rucola selvatica o anche spinaci crudi aggiunti al momento del servizio per mantenere una nota più tenera.
• Le fave sgusciate si conservano in frigorifero per 2-3 giorni in un contenitore ermetico. La cicoria già cotta dura un giorno; meglio cucinare i due ingredienti il giorno stesso o tenere la cicoria cruda fino al momento della cottura.
• Questo piatto è perfetto accanto a una frittata di uova, a formaggi freschi tipo ricotta salata o a un pesce bollito come branzino o trota.
• Se preferisci una versione più sostanziosa, aggiungi 100 grammi di pancetta affumicata tagliata piccola e rosolala insieme all'aglio prima di aggiungere le verdure.

Quando prepararla

Aprile e maggio sono i mesi ideali per fave e cicoria selvatica. In questo periodo trovi fave appena raccolte con baccelli ancora verdi e turgidi, e cicoria al massimo della freschezza nei mercati contadini. Se non le trovi fresche, puoi usare fave surgelate sgusciate, che mantengono buone proprietà nutrizionali.

Domande frequenti

• Devo togliere la pellicina che riveste la fava dopo il guscio? No, non è necessario se le fave sono molto fresche e giovani. La pellicina sottile è commestibile e contiene fibre. Se le fave sono più mature, puoi sbiancarle brevemente e poi strofinarle delicatamente per rimuovere la pellicina più spessa.
• Posso usare cicoria coltivata invece di selvatica? Sì, la cicoria coltivata funziona perfettamente. Avrà un sapore leggermente meno amaro, ma il piatto rimane buono. I tempi di cottura sono uguali.
• È necessario bollire prima le fave oppure posso metterle crude in padella? Puoi bollirle prima per ridurre i tempi totali e assicurare cottura uniforme, oppure aggiungerle crude direttamente in padella con un filo d'acqua coperto (10 minuti circa). Il primo metodo è più veloce.
• Che differenza c'è tra fave fresche e fave secche? Le fave secche richiedono un ammollo notturno e almeno 40 minuti di cottura. Le fresche bollono in 5 minuti. Il sapore è simile, ma la texture delle fave fresche è più delicata.